Alternatívy cukru: Ktorá je z nich najlepšia?

22. 11. 2023

Cukor je prítomný v širokej škále potravín. Nachádza sa nielen v zrejmých produktoch, ako sú sladkosti a cukrovinky, ale tiež v mnohých polotovaroch, pečenom tovare a predovšetkým v sladkých nápojoch.

Je teda veľmi pravdepodobné, že ľudia, ktorí nemajú svoju stravu pod kontrolou, konzumujú nadmerné množstvo cukru.

Poďme sa teda spoločne pozrieť na to, čo presne je cukor a niektoré alternatívy cuktu.

Čo je cukor?

Pojem "cukor" je pre väčšinu z nás synonymom k bielmu práškovému alebo kryštálovému cukru, ktorý však predstavuje len malú časť širokého spektra cukrov. Tento termín skutočne zahŕňa všetky monosacharidy a disacharidy, tiež známe ako jednoduché cukry.

Cukor sa bežne získava z cukrovej trstiny a cukrovej repy. Počas spracovania sa extrahuje šťava, ktorá obsahuje cukor, a tá sa potom spracováva a čistí, aby sa získala konečná forma bieloho krystalického cukru.

• Monosacharidy: glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor), galaktóza
• Disacharidy: laktóza (mliečny cukor), maltóza, sacharóza (repný alebo trstinový cukor)

Čo je rafinovaný cukor a aký má význam?

Rafinovaný cukor je ďalším názvom pre bežný biely stolný cukor, ktorý často vyvoláva obavy. Je to možno kvôli tomu, že termín "rafinácia" znie ako nejaký nebezpečný chemický proces. Avšak, rafinácia cukru skutočne znamená len odstránenie minerálnych látok, vitamínov a ďalších zložiek z pôvodnej zmesi získanej z cukrovej repy. Výsledkom je čistá zmes jednoduchých cukrov, typicky bielej farby.

Vplyv cukru na zdravie

Cukor je často nesprávne demonizovaný ako látka, ktorá všade a vždy škodí nášmu zdraviu. Toto vnímanie však nie je úplne v súlade so skutočnosťou. Cukor môže byť bezpečnou a bežnou súčasťou našej stravy bez toho, aby spôsoboval zdravotné problémy.

Je dokonca prirodzene obsiahnutý v niektorých potravinách, ako je ovocie a mliečne výrobky. Takže neváhajte a doprajte si vaše obľúbené ovocie. Avšak, udržujte mieru, pretože nadmerný príjem cukru môže byť problémový.

Nadmerná konzumácia cukru prispieva k zvýšenému dennému energetickému príjmu, čo sa môže podieľať na vzniku nadváhy a obezity.[1]Tieto stavy zase zvyšujú riziko vzniku rozličných zdravotných problémov, ako sú nádorové ochorenia, cukrovka 2. typu a iné. [2] Zároveň, nadmerné množstvo cukru môže prispievať k rozvoju zubného kazu.[3]

Tip: Je dôležité užívať sladkú chuť zdravým spôsobom a minimalizovať negatívne účinky na naše telo.

Koľko cukru denne je bezpečné konzumovať?

Aby sme minimalizovali negatívny vplyv nadmerného príjmu cukru, je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že náš denný príjem cukru by nemal presiahnuť 10 % celkového denného energetického príjmu. [4]

• Pri energetickom príjme 1500 kcal ide o cca 38 g cukru
• Pri 2000 kcal to predstavuje zhruba 50 g cukru
• Pri 2500 kcal ide o cca 63 g cukru
• Pri 3000 kcal ide približne o 75 g cukru

Optimálna dávka cukru sa ale môže líšiť pre každého z nás. Napríklad, vytrvalostný športovec, ktorý absolvuje dlhé tréningy niekoľkokrát týždenne, potrebuje cukor na rýchle dodanie energie svalom. Jeho optimálny príjem cukru tak môže byť niekoľkonásobne vyšší, ako u jedinca so sedavým spôsobom života.

Alternatívy cukru: Akým spôsobom ho môžeme nahradiť?

Existuje široké spektrum rôznych alternatív cukru, z ktorých si každý môže vybrať podľa vlastných preferencií. Dve kľúčové kategórie, na ktoré je možné sa zamerať, zahŕňajú umelé sladidlá a prírodné možnosti, ako sú med a rôzne sirupy, ale aj sladidlá prírodného pôvodu, ako sú polyalkoholy a stévia.

• Medzi umelé sladidlá patria mimo iné sukralóza, aspartám, sacharín, acesulfám K a ďalšie.
• Prírodné varianty sú med alebo rôzne sirupy, ale aj menej známe polyalkoholy, ktoré sa bežne vyskytujú v ovoci a zelenine. 

Ako môžeme pochopiť náhrady cukru?

Zorientovať sa v tejto skupine alternatív cukru môže byť pomerne komplikované. Niektoré z nich sú v podstate iba cukor v inom prevedení, kým ďalšie môžu mať nulovú kalorickú hodnotu. Výsledkom je skupina, ktorá nemá oproti tradičnému cukru žiadne výhody, avšak u niektorých jej členov môžeme pozorovať aj pozitívne účinky na zdravie.

Aké sú teda alternatívy cukru?

Na trhu je k dispozícii hneď niekoľko možností, ktoré môžeme použiť namiesto bežného bieleho cukru. Budeme sa zaoberať najmä tými, ktoré sú mu najbližšie, ako napríklad trstinový alebo hnedý cukor. Na sladenie môžeme použiť aj alternatívy ako med banánový prášok, lucumu a iné.

 1. Hnedý cukor

Hnedý cukor je v základe totožný s bielym cukrom, ktorý je najviac známy. Oba sa vyrábajú z cukrovej repy a tvoria takmer čistú zmes sacharózy. Rozdiel spočíva v tom, že hnedý cukor nie je rafinovaný ani "očistený" do biela.

To znamená, že v sebe obsahuje tzv. melasu, ktorá mu pridáva hnedú farbu. Melasa naviac obsahuje minimálne množstvo vitamínov, minerálnych a iných bioaktívnych látok, čo vedie k chybnému presvedčeniu, že hnedý cukor môže prinášať zdravotné výhody.

Je teda hnedý cukor naozaj zdravší ako biely cukor, ako si niektorí z nás myslia? Ako možno predpokladáte, toto je nesprávna predstava. Obsah týchto látok v hnedom cukre je v podstate zanedbateľný. Ich pozitívny vplyv by bol zreteľný iba v prípade, keby sme konzumovali hnedý cukor vo veľkých množstvách, a to by určite nebolo prospešné pre naše zdravie. V každom prípade môžeme konštatovať, že hnedý cukor je lepšia alternatíva cukru.

Zaujímavosť: Na trhu možno nájsť ešte jeden typ hnedého cukru. Ide o produkty bielého cukour zafarbených na hnedo. Tieto produkty teda neponúkajú žiadne skutočné zdravotné výhody, ich atraktivita spočíva výhradne v ich farbe.

Ak teda hľadáte alternatívu k bielému cukru, hnedý cukor by nemal byť vašou prvou voľbou. Jedinou skutočnou výhodou hnedého cukru môže byť jeho odlišná chuť. Nemôžeme ho však považovať za zdravšiu alebo výživnejšiu voľbu ako biely cukor.

2. Trstinový cukor

Cukor získavaný z cukrovej trstiny sa skladovo podobá na cukor z repy s dominantným obsahom disacharidu sacharózy. Na rozdiel od bieleho cukru, ten trstinový nie je rafinovaný, vďaka čomu si uchováva látky, ktoré mu pripisujú jedinečnú chuť a arómu. Navyše obsahje minimálne podiely vitamínov a minerálnych látok.

Ako u hnedého cukru, aj v prípade trstinového platí, že pre dosiahnutie významnejšieho prísunu týchto živín by sme museli konzumovať jeho veľké množstvá.

Zaujímavosť: Trstinový cukor teda okrem jedinečnej chuti, ktorá môže byť vhodná pre niektoré sladké recepty, neponúka žiadne zdravotné benefity a teda je len minimálne zdravšou alternatívou bieleho cukru.

3. Kokosový cukor

Kokosový cukor sa vyrába zahrievaním a odparovaním kvetov kokosovej palmy. Tento cukor tvorí 70 – 80 % sacharózy. Podobne ako trstinový cukor, ani tento nie je rafinovaný a uchováva si tak pôvodný obsah minerálnych látok, vitamínov a ďalších bioaktívnych látok.

Vyznačuje sa obsahom inulínu, vlákniny fungujúcej ako prebiotikum. Na trhu existuje aj kokosový sirup, ktorý má v porovnaní so cukrom vyšší obsah vody a teda nižší obsah sacharózy.[6]

Cukor z kokosovej palmy má nižší glykemický index v porovnaní s ostatnými druhmi cukru, avšak výsledky z dostupných zdrojov sa líšia, takže sa na tento efekt nemožno spoľahnúť. Napriek obsahu vitamínov a minerálnych látok, je nevhodné považovať kokosový cukor za zdroj týchto látok.

Obsah inulínu nie je dostatočný na to, aby mohol byť prezentovaný ako zdroj vlákniny.

Zaujímavosť: Hlavnou výhodou tohto cukru je originálna chuť a aróma, ktorú môžete využiť pri príprave niektorých receptov.[7]

4. Med

Med je považovaný za zdravé sladidlo, ktoré sa tradične používa pri prechladnutí a bolestiach hrdla. Jeho zloženie je jedinečné, pretože obsahuje vitamíny, minerály, fenoly, organické kyseliny, karotenoidy, enzýmy a ďalšie bioaktívne látky, ktoré majú priaznivé účinky na zdravie.[8] 

Vedecké štúdie potvrdzujú mnohé zdravotné benefity medu. Môže byť prospešný pri hojení rán, zmiernení symptómov žalúdočných vredov, zápalu žalúdka či tráviacich problémoch. Med môže byť užitočný aj pri zápale hrdla a kašli.[8] 

Z hľadiska nutričného zloženia je med z väčšej časti tvorený jednoduchými cukrami. Energetická hodnota medu je o niečo nižšia ako u bieleho cukru. Med teda nie je ideálnou alternatívou klasického cukru. Avšak, vzhľadom na jeho zdravotné benefity, je med zdravšou alternatívou cukru.

Tip:  Začlenenie šťavy z aloe vera do stravy vedie k zlepšeniu trávenia, menšiemu počtu tráviacich ťažkostí a lepšiemu pocitu z fyzickej pohody.

Sirupy ako náhrada cukru

1. Javorový sirup

Sirup z javorovej miazgy, vyznačujúci sa svojou jedinečnou chuťou a arómou, je produktom extrakcie tekutiny z javorových stromov. Jeho štyri varianty sa odlišujú podľa obdobia zberu, čo ovplyvňuje ich farbu, chuť a vôňu. Tmavší sirup s výraznejšou chuťou je preferovaný pri pečení, kým jemnejší a svetlejší variant je často využívaný ako sladidlo alebo prírodný doplnok k jedlám. [9]

Hlavnou zložkou tohto sirupu je jednoduchý cukor, konkrétne sacharóza. Okrem toho, obsahuje aj bioaktívne látky ako sú rôzne vitamíny a fenolové zlúčeniny. Energetická hodnota tohto sirupu môže byť až o 30% nižšia ako u bieleho cukru, čo sa odzrkadľuje aj na jeho mierne nižšej sladkosti. Kalorický obsah ale môže byť variabilný v závislosti od konkrétnej metódy spracovania.[10]

2. Agávový sirup

Agávový sirup je vyrobený zo šťavy sukulentu agáve, je významný svojou vysokou sladkostou. Jeho výroba je podobná procesu prípravy fruktózového sirupu. Približne 70% agávového sirupu tvoria jednoduché cukry, z ktorých cca 55% je fruktóza. Vďaka vysokej koncentrácii fruktózy má tento sirup nižší glykemický index, čo ho činí atraktívnym sladidlom pre diabetikov.[11]

Avšak, je dôležité brať do úvahy, že vysoký obsah fruktózy môže mať svoje negatívne účinky. Fruktóza sa v tele spracúva inak ako glukóza a jej nadmerný príjem môže súvisieť s ukladaním tuku v oblasti pečene. Tým môže vzniknúť riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo inzulínovej rezistencie.

3. Sirup z čakanky

Tento sirup je vyrábaný z koreňa tejto rastliny a vyznačuje sa vysokým obsahom vlákniny, konkrétne inulínu. Tieto látky mu dodávajú sladkú chuť a môžu pozitívne vplývať na mikrobiálnu flóru v čreve. [12]

Tento typ sirupu je unikátny pre svoj nízky obsah cukru, a teda aj pre svoju nižšiu energetickú hodnotu, ktorá je až o 60% nižšia v porovnaní s bielym cukrom. Je to výnimočný produkt, ktorý kombinuje nízky obsah cukru, menej kalórií ako bežný cukor a vysoký obsah vlákniny.

Jeho sladká chuť je zhruba na polovičnej úrovni v porovnaní s bežným cukrom, čo ho činí ideálnym náhradným produktom.[12]

Tip: Potrrebujete zlepšiť zdravie svojich čriev? Prečítajte si vedecké podložené fakty ako na to!

Iné druhy sirupov

Medzi ďalšie sirupy, ktoré môžu slúžiť ako alternatíva cukru patria:

• Kukuričný sirup: sa produkuje z kukuričného škrobu a je zložený z glukózy, maltózy a oligosacharidov
• Jačmenný sirup: je vytvorený z naklíčeného jačmeňa a je charakteristický vysokým obsahom maltózy (disacharid zložený z dvoch molekúl glukózy).
• Datľový sirup: vyrábaný z datlí, je bežne využívaný v ázijskej kuchyni. Podobne ako agávový sirup, je bohatý na glukózu a fruktózu.
• Pšeničný sirup: sa produkuje z pšeničného škrobu a okrem sladenia je využívaný aj na zahusťovanie jedál.
• Ryžový sirup: pochádza z hnedej ryže a jeho hlavnou zložkou je maltóza.
• Čučoriedkový sirup
• Brusnicový sirup
• Bázový sirup
• Stromový sirup Neera

Polyalkoholy

Názov polyalkoholy, tiež známe ako alkoholové cukry, by mohol naznačovať, že ide o škodlivé chemické zlúčeniny nepatriace do zdravého jedálnička. Avšak opak je pravdou. Polyalkoholy sú látky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovoci či zelenine a sú bežne uplatňované ako bezpečné sladidlá. 

Ich nevýhodou je, že môžu u niektorých jedincov s citlivým trávením spôsobiť tráviace problémy, ako sú nadúvanie alebo hnačka. Polyalkoholy nie sú v tráviacom trakte úplne absorbované, preto časť z nich prechádza do hrubého čreva, kde sú spracované črevnými baktériami.

Zaujímavosť: Reakcia na polyalkoholy je individuálna a je najlepšie vyskúšať, ako naše trávenie reaguje na ich prítomnosť.

1. Xylitol

Xylitol, známy aj ako brezový cukor, sa prirodzene nachádza v ovoci a hubách a je získavaný z brezového dreva. Tento cukrový alkohol sa na prvý pohľad líši od kryštálového cukru, avšak má oproti nemu asi o 40 % menej kalórií. Navyše, má podobnú sladivosť ako cukor, takže sa používa v rovnakom množstve, ale poskytuje iba približne polovičnú energiu.[13]

Ďalšou výhodou xylitolu je jeho nízky glykemický index. V porovnaní s glukózou, ktorá má GI 100, má xylitol hodnotu 7. Takmer nezvyšuje hladinu cukru v krvi alebo to robí len minimálne, preto je vhodný aj pre diabetikov. Ďalej je známy svojím pozitívnym vplyvom na zuby, pravdepodobne znižuje riziko vzniku zubného kazu. To je dôvod, prečo sa často nachádza v žuvačkách bez cukru.[14] 

2. Erytritol

Erytritol je prirodzene sa vyskytujúca zložka v niektorých druhoch ovocia, napríklad v hroznách, broskyniach a melónoch. JeHo vzhľad pripomína kryštálový cukor, avšak na rozdiel od cukru nemá žiadnu kalorickú hodnotu, pretože sa v organizme nerozkladá a vylučuje sa močom v nezmenenej forme.

Erytritol nepôsobí zvýšenie hladiny krvného cukru, preto ho môžu bez obáv konzumovať aj diabetici. Jeho sladkostný účinok je približne 60 až 80% sladkosti cukru.

Výhodou je, že nemá špecifickú chuť a môže byť kombinovaný s inými sladidlami pre dosiahnutie vyššej sladkosti. Často sa kombinuje napríklad so stéviou.[15]

3. Stévia

Stévia je rastlina, ktorá za svoje sladivé účinky vďačí steviol-glykozidom, z ktorých je vyrobené sladidlo dostupné vo forme prášku, tabliet alebo kvapiek. Stévia má nulovú kalorickú hodnotu a je 200 až 300-krát sladšia ako cukor.[16]

Stévia je vhodnou náhradou cukru, ktorá nezvyšuje hladinu krvného cukru a nepôsobí negatívne účinky na trávenie.

Zaujímavosť: Jedinou nevýhodou môže byť jej špecifická chuť, ktorá nie je príjemná pre každého. Tú však možno jednoducho zakryť kombináciou s inými sladidlami, ako je napríklad už spomínaný erytritol, prípadne kvalitný med z kvetov kávovníka.

Ktoré náhrady cukru sú najlepšie a najzdravšie?

Ako vidíte, je dostupných mnoho typov a alternatív bežného cukru, ktorými môžeme osladiť naše obľúbené jedlá a nápoje. Výber závisí najmä od našich preferencií, cieľov a aktuálneho zloženia stravy.  

Upozornenie: Žiadna z týchto alternatív, vrátane klasického bieleho cukru, nie je škodlivá, pokiaľ je konzumovaná v primeranom množstve a v rámci odporúčanej denného maximálneho príjmu cukru. Existujú však výnimky v prípade špecifických zdravotných problémov, ako sú alergie.

Záver

Ako je zrejmé, na výber máme množstvo prírodných náhrad cukru, ako sú med, sirupy, kokosový alebo trstinový cukor, stévia alebo polyalkoholy. V primeraných množstvách je takmer každý z nich bezpečný.  Koznumácia cukru v nadmerných množstvách môže byť škodlivá pre zdravie, preto je dôležité neprakračovať maximáleny denný príjem.

Použité zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sugars-and-dental-caries
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
https://www.academia.edu/11594673/Volatile_Components_of_Coconut_Fresh_Sap_Sap_Syrup_and_Coconut_Sugar
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9964017/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/
https://www.maplefromcanada.com/about/grades/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152734/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9222424/
https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/890
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32638045/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723878/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756564/
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537