Chronický nedostatok spánku a jeho dôsledky
Nedostatok spánku sa v živote mnohých z nás občas vyskytuje. Hodiny neúprosne ubiehajú a my si uvedomujeme, že nás čaká nový deň plný povinností. No aj napriek tomu sa stále nemôžeme ponoriť do ríše snenia.
Dôsledky nedostatočného spánku pociťujeme už v nasledujúci deň. Naše schopnosti sa sústrediť sú narušené, pracovný výkon nikdy nejde na plné obrátky a všetko nám trvá podstatne dlhšie.
Toto sú len dočasné následky spánkového deficitu. Oveľa závažnejšie sú však dlhodobé účinky, ktoré sú spojené s chronickým nedostatkom spánku a môžu výrazne ovplyvniť kvalitu nášho života.
Čo sa vlastne deje s našim telom, keď nespíme dostatočne dlho? Informácie o krátkodobých aj dlhodobých dopadoch nedostatku spánku nájdete v nasledujúcej časti.
Fázy spánku: v ktorej najviac odpočívame?
Spánok je základnou potrebou nášho tela a je kľúčový pre naše zdravie a fungovanie. Spánok sa skladá z dvoch hlavných fáz:
- REM (Rapid Eye Movement) fáza, alebo fáza rýchleho pohybu očí, sa charakterizuje zvýšenou aktivitou a klesá s postupom noci, pričom najdlhšia trvá v poslednej tretine noci.
- NREM (Non-Rapid Eye Movement) fáza, čiže fáza bez rýchleho pohybu očí, je fázou hlbokého spánku. Ďalej sa dá rozdeliť na štádiá 1 – 4, kde každé štádium reprezentuje inú hĺbku spánku. Podľa neurovedcov je najväčšia obnova tela dosiahnutá v štádiách 3 a 4, ktoré nastávajú zvyčajne v prvej tretine spánku. [1]
Tieto spánkové fázy sa striedajú v cykloch, ktoré sú podmienené našim tzv. cirkadiánnym rytmom, alebo biologickými hodinami, ktoré koordinujú ďalšie telesné procesy. Počas NREM fázy sú naše vitálne funkcie, ako sú srdcový tep, prietok krvi mozgom a dýchanie, pomalšie v porovnaní s REM fázou či bdelosťou. Mozgová aktivita je v tejto fáze desaťkrát pomalšia než počas bdelosti a dochádza k presunu spomienok z krátkodobej do dlhodobej pamäte.
Naopak, REM fáza je charakterizovaná mozgovou aktivitou podobnou tej v stave bdelosti, kedy sú aktivované senzorické centrá a môžeme snívať. [2]
Obidve tieto fázy sú pre regeneráciu organizmu nesmierne dôležité. Ak sa nám nepodarí načasovať dostatočný odpočinok, získame kľúčové obdobia, kedy naše telo načerpáva energiu. Napríklad, keď meníme letný čas na zimný, dokonca aj hodinová zmena môže narušiť náš pravidelný rytmus.
Nedostatok spánku a jeho krátkodobé následky
Nedostatočný odpočinok tela môže negatívne ovplyvniť rôzne aspekty nášho fungovania, či už ide o fyzickú, psychickú alebo emočnú stránku nášho života. Krátkodobé účinky nedostatku spánku sa často prejavia už na druhý deň po noci strávenej bez dostatočného odpočinku. [1]
Nedostatok spánku a problém so sústredením
Je to situácia, ktorú všetci poznáme: po noci strávenej bez dostatočného spánku sa pokúšame sústrediť. Naša myseľ sa však neustále rozptyľuje a často sa nájdeme stratení vo vlastných myšlienkach. Jedným z najbežnejších dôsledkov nedostatku spánku sú problémy so sústredením. Tento okamžitý negatívny účinok na nedostatok spánku sa postupne zhoršuje podľa toho, ako dlho trvá náš spánkový deficit.
Cez deň naša myseľ neustále pracuje a potrebuje dostatočné množstvo odpočinku. V prípade, že ho nedostane, prechádza do zmierneného režimu a naše kognitívne schopnosti prestávajú fungovať na optimálnej úrovni. V praxi sa to môže prejavovať tak, že čítame tú istú vetu opakovane bez toho, aby sme jej porozumeli. Alebo, počas rozhovorov strácame súvislosti a robíme chyby. [3]
Nedostatok spánku a problémy s krátkodobou pamäťou
Spánok je esenciálny pre optimálne fungovanie mozgu, konkrétne pre vytváranie synapsií, teda spojení medzi neurónmi. Tieto synapsie zabezpečujú spracovanie a uchovávanie informácií, čím podporujú našu schopnosť si zapamätať a následne sa dostať k potrebným informáciám.
Nedostatok spánku interferuje s týmto procesom, čím ovplyvňuje fungovanie našej krátkodobé pamäti. To môže viesť k zabudnutiu nových mien, neschopnosti si spomenúť na miesta a časy stretnutí, alebo na preskočenie polovice položiek na nákupnom zozname.
Zaujímavosť: Funkcia krátkodobej pamäti je vo veľkej miere závislá od kvality spánku.
Podráždenosť a zvýšená úroveň stresu
Jedným z nepriaznivých následkov spánkového deficitu je podráždenosť, čo je súčasť širšieho spektra výkyvov nálady. Ďalším je zvýšené pociťovanie stresu. Štúdie ukázali, že ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú vyššie hladiny stresového hormónu kortizolu. Takže už jedna prebdená noc môže spôsobiť výrazné zmeny nálady k horšiemu. [5]
Pomalšia reakčná doba
Spánkový deficit môže negatívne ovplyvniť aj fyzický výkon. Už po jednej noci bez spánku sa reakčný čas môže spomaliť na úroveň, akoby sme vypili jedno veľké pivo alebo menší pohár vína. Hoci sa to môže zdať ako nepodstatné zhoršenie, štatistiky ukazujú, že už pri tejto úrovni je výrazne vyššia pravdepodobnosť dopravnej nehody alebo úrazu pri práci s ťažkými strojmi.
Je nesmierne dôležité, aby sa ľudia po prebdenej noci vyhýbali činnostiam, ktoré vyžadujú sústredenie a rýchle reakcie. [6]
Tip: Trpíte nedostatkom energie? Pridajte do svojej stravy prémiovú Macu peruánsku 6:1, alebo najčistejšiu havajskú spirulínu.
Dlhodobé dôsledky nedostatku spánku
S pokračujúcim nedostatkom spánku sa krátkodobé negatívne účinky len zosilňujú a objavujú sa nové problémy. Ak sa ne-spánok stane chronickým stavom, tieto problémy sa môžu značne prehlbujú. [4]
Úzkosť a depresia
Spánkový deficit môže viesť k rôznym psychickým poruchám. Začína to zvyčajne komplikáciami ako je podráždenosť, emočné výkyvy a stres, ale môže to rýchlo eskalovať do bodu, kedy sa výrazne zhoršuje kvalita života. [7]
Ľudia trpiaci chronickým nedostatkom spánku sa môžu postupne prepadnúť do stavu depresie alebo začať pociťovať neustálu úzkosť, a to aj v prípadoch, keď na tieto poruchy nie sú geneticky predisponovaní. Toto platí aj v opačnom smere, pričom až 75 % dospelých pacientov trpiacich depresiou uvádza zároveň aj poruchy spánku. Tieto dva faktory sú tak úzko navzájom prepojené. [7]
Nedostatok spánku a priberanie
Pri konzumácii jedla náš mozog obdržiava signály naznačujúce, či sme už nasýtení, alebo by sme mali prijať ďalšie sústy. Avšak, keď sme nedostatočne odpočinutí, tieto signály nie sú prenášané efektívne. Tento fenomén často vedie k nekontrolovanému prejedaniu sa a nezvyčajným chutiam, ktoré bežne nepociťujeme. Tento vplyv sa zvyšuje s počtom nocí, ktoré sa prebúdzame. [8]
Nedostatok spánku teda dlhodobo ovplyvňuje aj naše stravovacie návyky, čo môže viesť k nezdravému priberaniu. Často máme pocit, že sa nám nedarí dosiahnuť sýtosť a naopak, chýba nám jedlo skôr než obvykle. Navyše, nedostatočne odpočinutí jedinci sa často uchýlia k nezdravým potravinám ako rýchlemu zdroju energie. Tieto potraviny však často obsahujú vyšší kalorický obsah, čo len zvyšuje rýchlosť priberania.
Tip: Ak trpíte dostatkom vitamínov a energie, zaraďte do svojho jedálnička produkty z Moringy
Zvýšené riziko vzniku cukrovky
Ak má naše telo dostatok spánku, efektívne reguluje hladinu krvného cukru. Avšak, potiaže so spánkom môžu túto rovnováhu narušiť. Výskumy ukázali, že deficit spánku môže viesť k zvýšeniu hladiny krvného cukru.[1]
Takáto situácia môže eskalovať do stavu zvaného hyperglykémia, ktorá predstavuje rizikový faktor pre vznik diabetu II. typu. V takomto prípade totiž naše telo nevyrába dostatočné množstvo inzulínu, ktorý je jedným z hlavných provokatérov tejto choroby. Typickými symptómami sú malátnosť a nedostatok energie, zvracanie, dehydratácia a bolesti hlavy.
Ak sa tieto problémy často vyskytujú, môže to znamenať, že trpíme dlhodobo zvýšenou hladinou krvného cukru v dôsledku nedostatku spánku. Toto môže byť príčinou aj ďalších zdravotných komplikácií.
Vysoký krvný tlak a srdcové choroby
Normou je, že krvný tlak prirodzene klesá počas spánku. Avšak, pri nedostatku odpočinku môžeme pozorovať zvýšené hodnoty tlaku. Tento stav, známy ako hypertenzia, je kľúčovým rizikovým faktorom pre rozvoj rozličných kardiovaskulárnych ochorení. Aktuálne je na Slovensku viac ako milión pacientov, ktorí sú monitorovaní kvôli hypertenzii.
Je dôležité podotknúť, že stav nášho srdca je priamo spojený s kvalitou a dostatočným množstvom nášho spánku. Dlhodobý deficit spánku môže zvýšiť riziko vzniku infarktu alebo mŕtvice. Hypertenzia z nedostatku spánku môže tiež prispieť k zvýšenému výskytu zápalových reakcií v našom tele.
Ako dlho by sme mali spať?
Otázka optimálnej dĺžky spánku je predmetom výskumov už mnoho rokov. Podľa pomerne nového výskumu z roku 2018, ktorý vychádza zo série predchádzajúcich štúdií a pokusov, sa optimálna dĺžka spánku pre dospelého človeka pohybuje v intervale 7 – 7,5 hodín za noc.[9]
Je dôležité nezabúdať na spodnú hranicu spánku. Pri spodnej hranici sa začínajú objavovať zdravotné problémy. Táto hranica predstavuje 6 hodín spánku za noc.
Je kľúčové podotknúť, že počúvanie vlastného tela je nesmierne dôležité. Niektorí jedinci potrebujú na regeneráciu sily len 5-6 hodín spánku za noc a nezaznamenávajú žiadne negatívne dôsledky. Toto však platí i v opačnom prípade. Ak sa niekomu nepodarí spať na plných 8 hodín, jeho výkonnosť môže byť pod optimálnou úrovňou. Preto je zásadné, aby ste identifikovali svoju ideálnu dĺžku spánku.
Zaujímavosť: Albert Einstein, ktorý pravdepodobne spával až 10 hodín denne a za deň si doprial aj viacero zdriemnutí, by vám mohol poslúžiť ako inšpirácia. Bol presvedčený, že najlepšie nápady prichádzajú človeku pri zaspávaní alebo počas hlbokého spánku. Hovorí sa, že práve v takýchto chvíľach prišiel na iskru, ktorá mu pomohla formulovať špeciálnu teóriu relativity. [10]
Ako sa zbaviť chronického nedostatku spánku?
Ak trpíte chronickým nedostatkom spánku, je dôležité, aby ste našli spôsob, ako ho vyriešiť. Tu je niekoľko tipov:
- Pravidelne choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj cez víkendy.
- Vytvorte si upokojujúcu rutinu pred spaním, napríklad si prečítajte knihu alebo sa osprchujte.
- Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním.
- Vytvorte si príjemné prostredie na spanie, napríklad zatemnite miestnosť a znížte hluk.
Použité zdroje:
[1] Short- and long-term health consequences of sleep disruption
[2] Matthew Walker, Ph.D., Why We Sleep, 2017, ISBN 1501144316
[3] What Lack of Sleep Does to Your Mind
[4] Acute Sleep Deprivation Blocks Short- and Long-Term Operant Memory in Aplysia
[5] Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions
[6] The immediate, short-term health effects of sleep deprivation
[7] Depression and Sleep
[8] Weight Loss and Sleep
[9] The Extraordinary Importance of Sleep
[10] What you can learn from Einstein’s quirky habits
