Pichanie v boku pri behu: Prečo prichádza a ako ho zastaviť?
Každý bežec sa určite stretol s momentom, keď s plným odhodlaním vyštartuje do tréningu v presvedčení, že tento deň prinesie rekordné výkony. No práve v momente maximálneho sústredenia, môže náhle prísť nepriateľské bodnutie v boku, ktoré výrazne spomalí tempo alebo dokonca úplne preruší beh. Nádej na nový osobný rekord i na príjemný tréning sa tak môže rýchlo rozplynúť.
V nasledujúcom článku sa teda pozrieme na najbežnejšie príčiny nepohodlia v boku počas behu, aby mohol každý bežec efektívne predchádzať tomuto problému. Zároveň sa budeme venovať aj tomu, ako riešiť túto situáciu, ak sa už vyskytne.
Čo vlastne pichanie v boku znamená?
Bežci, ktorí pravidelne trénujú, sú s týmto javom určite oboznámení. Zaujímavé je, že podľa ročnej štúdie, 70% bežcov sa už stretlo s týmto problémom a na bežeckých pretekoch ho zažíva až 20% zúčastnených. [1]
Tento jav je odborne označovaný ako ETAP (exercise-related transient abdominal pain), čo v preklade znamená prechodnú bolesť brucha spojenú s cvičením. Mechanizmus, ktorý tento nepohodlný stav spôsobuje je predmetom výskumu už mnoho rokov a ešte stále nie je úplne jasný. Počas rokov sa formovalo niekoľko teórií, prečo k tomuto javu dochádza.
Zaujímavosť: Pichanie v boku môže spôsobiť nesprávne dýchanie, kedy sa predpokladá, že bránica sa nehýbe správne nahor a nadol.
Aktuálne sa však vedci skôr prikláňajú k teórii, že tento stav vzniká pre podráždenie vonkajšej pobrušnice (priesvitnej blany, ktorá vystiela brušnú dutinu a časť panvovej dutiny), ktorá sa pri behaní trie s vnútornou pobrušnicou. Túto možnosť potvrdil aj komplexný prehľad 14 ETÁP výskumov. [1]
Tento stav sa môže prejavovať ako ťahavá, tlačivá či ostrá a bodavá bolesť v rôznych častiach trupu, najčastejšie pod pravým rebrom. Môže mať rôznu intenzitu a môže prechádzať aj do kŕčov. U niektorých ľudí bolesť vystreľuje až do ramena. Hoci tento stav nie je život ohrozujúci, môže výrazne znepríjemniť beh. Často je potrebné zvoľniť tempo, prejsť do chôdze alebo dokonca úplne zastaviť.
Prečo nás pichá v boku?
Príčiny pichania v boku môžu byť rôzne a môže byť ťažké určiť, čo presne tento nepohodlný pocit spôsobuje. Občas sa môže zdať, že nájdenie konkrétnej príčiny je skutočnou detektívnou prácou. Môžeme však predložiť niekoľko možných faktorov, ktoré by mohli prispievať k tomuto problému.
1. Zvolili ste vysoké tempo
Prvou možnosťou je, že ste možno prestrelili tempo. Keď vybehnete z domu a ihneď sa pustíte do rýchleho tempa, je veľmi pravdepodobné, že sa vám dostaví pichanie v boku. To je spôsobené tým, že pri rýchlejšom povrchovom dýchaní je tendencia k výskytu tohto nepohodlia vyššia, ako keby ste dýchali hĺbkovo a upokojovali svoje telo pomalším tempom. [2] [3]
2. Príliš ste jedli alebo pili
Ďalšou možnosťou je, že ste prehnane veľa jedli alebo nepili. Ak máte plný žalúdok, pohyb môže byť veľmi nepríjemný. Pohyb po schodoch po obede vás môže poriadne zadýchať, rovnako ako keď sa pred behom prejete veľkou porciou jedla.
Plný žalúdok môže tlačiť na bránicu, čo môže spôsobiť nepohodlné pocity. To isté platí, ak máte plný žalúdok vody alebo sladkého džúsu. [4]
3. Dýchate plytko
Plytké dýchanie môže byť ďalšou príčinou. Nedostatočná dodávka kyslíka do svalov a celého tela môže mať za následok pichanie v boku. Bránica nemá pri plytkom dýchaní možnosť pracovať správne a plniť svoju funkciu, čo môže zvýšiť riziko pichania v boku.
4. Ste dehydrovaní
Ďalším faktorom, ktorý by mohol spôsobiť pichanie v boku, je dehydratácia. Ak sa po výskume predchádzajúcich bodov rozhodnete vyhnúť sa tekutinám niekoľko hodín pred behom, môže to tiež viesť k problematickému výsledku. Dehydratácia je charakterizovaná nadmernou stratou telesných tekutín a iónov.
Niektoré ióny, ako je napríklad horčík, pomáhajú predchádzať svalovým kŕčom. Niektorí odborníci tvrdia, že pichanie v boku je určitou formou kŕčov. Preto je dôležité zamerať sa na prevenciu a robiť všetko preto, aby sa tieto kŕče neobjavili.
Ak budete piť príliš málo, môže to spôsobiť zníženie celkového objemu tekutín a krvi v tele, čo môže negatívne ovplyvniť fungovanie bránice.
Tip: S pravidelným pitím šťavy z Aloe Vera nielenže optimalizujete hydratáciu svojho tela, ale taktiež ho obohacujete o potrebné vitamíny.
5. Vaše svalstvo je ochabnuté
Ďalším faktorom by mohlo byť ochabnuté svalstvo. Ochabnuté svalstvo v oblasti brucha a chrbta (tzv. core alebo hlboký stabilizačný systém) je často spojené s pichaním v boku. Ochabnuté svalstvo môže viesť k nesprávnemu držaniu tela, čo môže opäť spôsobiť pichanie v boku pri behaní. [4]
6. Máte nesprávne držanie tela
Je tiež možné, že máte nesprávne držanie tela. Toto môže znieť ako malý detail, ktorý je jednoduché ignorovať, a predsa je kľúčovým faktorom, ktorý môže ovplyvniť celkové zdravie a pohodu. Výsledky niektorých výskumov naznačujú, že pichanie v boku by mohlo byť spojené s nesprávnym držaním tela, ako je napríklad nadmerné prehnutie sa v hornej časti chrbta. [6][7]
7. Pre tréningom ste sa dostatočne nezahriali
Nakoniec, možnou príčinou môže byť nedostatočné zahriatie pred tréningom. Zahriatie sa má obrovský vplyv na celkové prekrvenie organizmu a teda aj na bránicu, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri pichaní v boku. Rozohriatie tela pred tréningom by ste preto nemali nikdy zanedbať. [4]
Ako predísť pichaniu v boku?
Existuje hneď niekoľko príčin, ktoré môžu spôsobiť toto nepohodlie. Ak sa toto prejavuje pravidelne, môže byť náročné odhaliť konkrétnu príčinu. Avšak nasledujúce odporúčania a tipy by vám mohli pomôcť zistiť, ako tomuto nepohodliu efektívne predchádzať.
1. Pripravte svoje telo pred behom
Zahriatie svalov a správne rozprúdenie krvi v tele, takzvaný "warm up", je ideálny pre podporu prekrvenia bránice a ostatných častí tela. Na zahriatie môžete využiť napríklad cviky bežeckej abecedy, skákanie cez švihadlo, pomalší beh alebo klasické ďalšie aktivity.
2. Zvyšujte tempo opatrne
Nie je vhodné vyrážať na beh hneď vo vašom najvyššom tempe. Takéto správanie by vás rýchlo vyčerpalo, napríklad kvôli bolestiam v boku. Nebojte sa v začiatkoch striedať beh s chôdzou.
Aj keď ste už skúsení a dobre trénovaní, nezabúdajte na to, že tempo pretekov by malo byť stále kontrolované. Ideálny postup je začať prvý kilometer v pomalšom tempe a následne ho postupne zvyšovať.
3. Dýchajte správne
Správna dychová technika je pre beh kľúčová. Základným princípom je naučiť sa dýchať hlboko do brucha, s pravidelným zapojením bránice. Týmto spôsobom sa do tela dostane viac kyslíka, než pri plytkom a povrchnom dýchaní.
4. Posliňte svoje telo
Silné telo je prospešné nielen pre výkony v posilňovni, ale aj pre behanie. Beh pomáha posilniť core, čo je hlboký stabilizačný systém, ktorý zlepšuje celkové držanie tela. Aj keď ste bežci, neznamená to, že silový tréning je pre vás nevhodný. Práve naopak, môže vám pomôcť behať ďalej a rýchlejšie.
5. Výber oblečenia je dôležitý
Tento tip je najmä pre dámy, ktoré majú vo zvyku nosiť priliehavé oblečenie. Príliš tesný pás legín by mohol obmedziť vaše hlboké dýchanie. Následne budete nútení dýchať len povrchovo a to môže vyústiť do nepríjemného pichania v boku.
Prvá pomoc pri pichaní v boku: 7 krokov
Každý z nás sa v živote stretne s dňami, keď napriek tomu, že robíme všetko pre svoje zdravie a kondíciu, nie sme imúnni voči náhlym a neočakávaným bolestiam. Jednou z nich je aj nepríjemný pocit pichania v boku, ktorý môže nastať aj pri tom najmiernejšom cvičení. Na takéto situácie je dobré byť pripravený a poznať zásady, ktoré nám poskytnú takú potrebnú prvú pomoc.
- V prvom rade je nevyhnutné zvoľniť tempo. Nezáleží na tom, či ste v polovici ranného behu alebo intenzívnej aeróbnej lekcie - ak vás začne pichať v boku, je dôležité spomaliť. Pokračovanie v rýchlej aktivite by mohlo len zhoršiť vašu situáciu.
- Keď už tempo upravíte, je dobré prejsť do pokojnej chôdze. Váš organizmus potrebuje okamžik na to, aby sa zregeneroval a zvládol náhle pichanie. V takomto prípade je chôdza ideálna, pretože vám umožní udržať aktivity, ale zároveň vás nebude nadmerne zaťažovať.
- V niektorých prípadoch však môže byť najlepšou voľbou úplné zastavenie. Ak vám ani po spomalení tempo a prechode do chôdze bolesť neustupuje, zastavte sa úplne. To umožní vášmu telu naplno sa zamerať na bolesť a pokúsiť sa ju zvládnuť.
- Následne vyskúšajte pomalý tlak na miesto, kde vás pichá. Opatrným a jemným tlačením dlaňou na miesto pichania môžete stimulovať nervové zakončenia a pomôcť tak zmierniť bolesť.
- Ponaťahovať sa tiež nie je na škodu. Ak vás pichá vľavo, zdvihnite ľavú ruku nad hlavou a nakloňte sa doprava. V prípade, že vás pichá vpravo, postupujte opačne. Tieto úklony do strán môžu byť veľmi účinné pri zmiernení bolesti.
- Nezabudnite ani na dýchanie. Predkloňte sa a zhlboka dýchajte, zamerajte sa na hlboké bráničné dýchanie. Táto technika dýchania vám môže pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť tak bolesť.
- A nakoniec, keď vás prestane pichať v boku, skúste sa zase rozbehnúť voľným tempom. Je pravdepodobné, že po tomto náhlom pichaní sa môžete obávať k návratu k intenzívnejším aktivitám. Ale ak urobíte tieto kroky správne, mali by ste byť schopní bezpečne sa vrátiť k svojim cvičeniam. [2] [5]
Použité zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4281377/
https://marathonhandbook.com/side-stitch-wont-go-away/
https://www.runningshoesguru.com/content/electrolyte_cramp/
https://tp.amegroups.com/article/view/14801/15747
https://www.medicalnewstoday.com/articles/side-stitch#what-is-a-side-stitch
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022301/
