Vegánska strava: Zdravotné výhody, potraviny a tipy
V súčasnej dobe vidíme vzostup rôznych konceptov stravovania založených na rastlinách. Je to trend, ktorý si získava čoraz viac priaznivcov. Ide o širokú škálu konceptov, ktoré sa rozpínajú od praktizovania bezmäsitých pondelkov, až po úplnú zmenu životného štýlu vo forme vegánstva.
Vegánstvo je životný štýl, ktorý môže byť motivovaný rôznymi faktormi. Niektorí sa preň rozhodnú z dôvodov zlepšenia zdravotného stavu, iní zase z etických dôvodov. Ďalší sa snažia prispieť k zmierneniu svojej uhlíkovej stopy na planéte.
Bez ohľadu na motivačný faktor je dôležité si uvedomiť, že vegánstvo môže mať výrazný dopad na každodennú rutinu.
Vegánska diéta môže priniesť množstvo zdravotných výhod, pokiaľ je dobre naplánovaná a pokrýva všetky nutričné potreby jednotlivca. Je však dôležité zdôrazniť, že plánovanie a správna realizácia vegánskej diéty vyžaduje určité znalosti a zručnosti.
V tomto sprievodcovi nájdete podrobné informácie o zdravotných benefítoch vegánskeho stravovania, ale aj odborné rady, ako úspešne realizovať tento typ diéty.
Čo znamená vegánska diéta?
Vegánska diéta je založená na konzumácii produktov, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy a semienka, ktoré slúžia ako rastlinné zdroje živín, vysvetľuje Kayleen Eslinger, registrovaná dietologička v Medical Offices of Manhattan v New Yorku. Všetky produkty živočíšneho pôvodu alebo vedľajšie produkty - ako sú mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia a med - sa úmyselne vynechávajú, dodáva. [1]
Vegán vs vegetarián
Niektorí ľudia sa často mýlia, keď si myslia, že vegánska a vegetariánska strava sú jedno a to isté. No ak sa na veci pozrieme bližšie a detailnejšie, zistíme, že ide o dve značne odlišné formy stravovania, ktoré majú svoje špecifické princípy a pravidlá.
Vegánska strava
Vegánska strava je prísne založená na výhradnom konzumovaní rastlinných produktov. To znamená, že na vegánskej diéte sa úplne vynechávajú všetky zvieratá a živočíšne produkty. Ako sa môže zdať na prvý pohľad, nie je to len o vynechaní mäsa. Vegáni sa zároveň zriekajú aj všetkých výrobkov, ktoré pochádzajú zo zvierat, a teda aj mlieka, vajec, medu a niektorých druhov sladidiel a farbív.
Tip: Objednajte si modro-zelenú superpotravinu, ktorá je jednou z najvýživnejších prírodných potravín na svete. Havajská spirulína Pacifica.
Vegetariánska strava
Na druhej strane, vegetariánska strava môže byť o niečo menej prísna, pokiaľ ide o konzumáciu živočíšnych produktov. Napriek tomu, že vegetariáni sa rozhodli vynechať zo svojej stravy mäso, môžu stále konzumovať niektoré živočíšne produkty. Ide napríklad o mlieko, vajcia, ale aj med. Tieto potraviny sú pre nich prijateľné, pretože ich získanie nevyžaduje priame zabíjanie zvierat. [2]
Existujú rôzne typy vegetariánskych diét:
- Flexitariánska strava predstavuje jedinečný typ diéty, ktorý je založený predovšetkým na konzumácii rastlinných produktov. Flexitariánska strava je pre tých, ktorí sa snažia obmedziť svoju spotrebu mäsa a zároveň zvýšiť príjem rastlinnej stravy. Napriek tomu, že je tento stravovací plán založený hlavne na rastlinách, môže občas obsahovať aj živočíšne produkty. Tí, ktorí sa rozhodnú pre tento typ stravovania, môžu teda občas konzumovať mäso, mlieko, vajcia, alebo iné produkty živočíšneho pôvodu. [3]
- Laktovegetariánska strava je vegetariánsky jedálniček, ktorý okrem rastlinnej stravy zahŕňa aj mliečne výrobky. Tento druh diéty je ideálny pre tých, ktorí sa snažia obmedziť alebo úplne odstrániť mäso zo svojho jedálnička, ale stále chcú konzumovať mliečne výrobky. Laktovegetariánska strava je skvelou možnosťou pre tých, ktorí hľadajú vyvážený prístup k vegetariánstvu.
- Ovo-vegetariánska strava je založená na konzumácii rastlinných potravín, ale zahŕňa aj konzumáciu vajec. Tento typ diéty je ideálny pre tých, ktorí sa snažia vyhnúť mäsu a mliečnym výrobkom, ale stále chcú zahrnúť vajcia do svojho stravovacieho plánu. Vajcia poskytujú významný zdroj bielkovín a môžu byť pre mnohých ľudí dôležitou súčasťou ich stravovacích návykov.
- Lakto-ovo vegetariánska strava je stravovací plán, ktorý kombinuje rastlinnú stravu s mliečnymi výrobkami a vajcami. Tento typ diéty je ideálny pre tých, ktorí sa snažia obmedziť konzumáciu mäsa, ale nie sú pripravení úplne vylúčiť živočíšne produkty zo svojho jedálnička. Táto diéta umožňuje flexibilitu a vyváženosť, pričom zabezpečuje dostatočný príjem bielkovín a iných dôležitých živín.
- Pescatariánska strava je diéta, ktorá zahŕňa konzumáciu rýb a morských plodov. Táto diéta môže, ale nemusí obsahovať mliečne výrobky a/alebo vajcia. Pescatariánstvo je vhodné pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť konzumácii mäsa, ale stále chcú konzumovať niektoré živočíšne produkty. Táto strava je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a mozog.
Zaujímavosť: Je dôležité si uvedomiť, že voľba medzi vegánskou a jednou z typov vegetariánskych diét závisí od individuálnych preferencií a životného štýlu každého jednotlivca.
Vegánska strava - čo môžete jesť a čo by ste mali vynechať?
Základnou charakteristikou tejto stravy je vylúčenie všetkých potravín živočíšneho pôvodu. Tieto potraviny sa nepovažujú za vhodné pre vegánov nielen z etických, ale aj z ekologických a zdravotných dôvodov.
Kara Burnstine, certifikovaná dietologička z Pritikin Longevity Center v Miami, uvádza, že vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty. Tieto zahŕňajú med, mlieko, jogurt, syr a vajcia. Tieto produkty pochádzajú priamo zo zvierat, čo je v priamom rozpore s vegánskou filozofiou.
Tiež je dôležité si uvedomiť, že ak smerujete k vegánstvu ako životnému štýlu, znamená to aj odmietanie živočíšnych produktov mimo stravovacieho režimu, ako je napríklad nošenie kožušín alebo kože a využívanie kozmetických produktov obsahujúcich prísady zo zvierat.
Na druhej strane, hoci by sa vegáni mali vyhýbať živočíšnym produktom, môžu si vychutnať bohatú škálu rastlinných potravín:
- Ovocie ako jablká, pomaranče, banány, bobule a hrozno
- Zelenina vrátane šalátu, brokolice, mrkvy, papriky a karfiolu
- Obilniny ako ryža, quinoa, ovsené vločky, jačmeň a pšenica
- Strukoviny vrátane fazule, šošovice a cíceru
- Orechy a semienka, ako sú mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka a ľanové semienka
- Rastlinné oleje ako olivový olej, kokosový olej a olej z avokáda
- Rastlinné mlieka ako sójové, mandľové, kokosové a ovsené mlieko
- Rastlinné bielkovinové potraviny, ako sú sójové potraviny (vrátane tofu a edamamu), tempeh, seitan a rastlinné bielkovinové prášky
- Korenie a koreniny ako bazalka, koriander, škorica, paprika a výživové kvasnice
Tip: Vegáni často trpia nedostatkom dôležitých vitamínov a minerálov. Havajská spirulína obsahuje viac ako 100 živín!
Výhody vegánskej stravy
Vhodne upravená a zlepšená vegánska strava prináša množstvo zdravotných výhod. Medzi najvýznamnejšie z nich patrí podpora zdravia srdca, redukcia rizika cukrovky a rakoviny a napomáhanie chudnutia, potvrdzuje odborník Roach.
Zdravie srdca
Vegánska strava, bohatá na rastliny, zvyčajne obsahuje menej nasýtených tukov a cholesterolu, čo môže prispievať k prevencii srdcových ochorení a mŕtvice. Podľa prehľadu publikovaného v roku 2019 v časopise Journal of the American Heart Association, strava, ktorá obmedzuje konzumáciu živočíšnych produktov, skutočne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb a celkové riziko úmrtia [4][5]
Prevencia chorôb
Niektoré chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby, diabetes typu 2 a niektoré formy rakoviny (napríklad rakovina hrubého čreva), môžu byť spojené s vysokým príjmom mäsa a mliečnych produktov. Štúdie potvrdzujú, že vegánska a vegetariánska strava prispieva k zníženiu rizika týchto ochorení [6].
Strata hmotnosti
Vegánstvo môže tiež prispievať k chudnutiu. Podľa jednej randomizovanej štúdie účastníci, ktorí sa počas 16 týždňov držali vegánskej diéty, schudli v priemere 13 libier, kým skupina, ktorá dodržiavala stredomorskú diétu, nezaznamenala žiadnu zmenu hmotnosti [7]. Je dôležité dbať na dostatočný príjem vlákniny, prednostne konzumovať celozrnné potraviny namiesto rafinovaných a vysoko spracovaných produktov a sledovať celkový príjem kalórií pri snahe o chudnutie. Kľúčovú úlohu v tejto snahe zohráva aj úroveň fyzickej aktivity.
Opatrenia týkajúce sa vegánskej stravy
Vegánska strava môže byť výzvou kvôli svojim obmedzeniam, zvlášť pokiaľ ide o získavanie dostatočného množstva bielkovín a iných dôležitých živín. Podľa štúdie z roku 2021 sa v rámci vegánskeho stravovacieho plánu môže vyskytnúť nižší príjem vitamínov B2, B12 a D, niacínu (vitamín B3), jódu, zinku, vápnika, draslíka a selénu. [8] [9]
Predtým, než sa rozhodnete pre vegánsky stravovací režim, porozprávajte sa s odborníkom na stravu, ako je napríklad registrovaný dietológ. Tento vám poskytne potrebné vzdelanie a poradí vám pri plánovaní jedál, aby ste spoznali svoje individuálne výživové potreby. To môže zahŕňať výber výživovo bohatých rastlinných možností, alebo pridanie denných vitamínov či doplnkov stravy
Rady pre vegánsku diétu
Ak premýšľate o prechode na vegánsku stravu, postupujte pomaly. Začnite s jedným rastlinným jedlom denne a po osvojení si tohto stravovacieho návyku pridajte do svojho jedálnička druhé. Vyberte si prístup, ktorý vám najviac vyhovuje.
Dôležité je konzumovať široký výber potravín bohatých na vlákninu, ako sú celozrnné produkty, ovocie, zelenina, semená a orechy, a to v adekvátnych množstvách. Nezabúdajte sledovať množstvo konzumovaných nasýtených tukov - podľa American Heart Association by ste mali denne prijať menej ako 13 gramov [10].
Preskúmajte rozmanitosť rastlinných alternatív, ktoré sú dnes dostupné na trhu. Tieto zahŕňajú vegánske náhrady mäsa, mliečnych výrobkov, rastlinné mlieka a vegánske varianty vašich obľúbených sladkostí. Tieto produkty môžu obohatiť vaše jedlá, prinášajúc bohatú rôznorodosť a známe chute. Dôkladne čítajte etikety, aby ste sa uistili, že tieto výrobky sú v súlade s vašimi zásadami zdravej výživy.
Zaujímavosť: Nezabúdajte, že aj keď je produkt 100-percentne rastlinný, nemusí byť automaticky 100-percentne zdravý.
Ako s radosťou a ľahkosťou zahrnúť vegánske jedlá do vášho jedálnička.
- Skúste využiť chrumkavý cícer ako alternatívu k tradičným krutónom v šalátoch či polievkach. Toto drobné strukové zrnko ponúka významné množstvo bielkovín, vlákniny, železa a ďalších minerálov. [11]
- Zamieňajte parmezán za výživné droždie, ktoré je skvelým zdrojom vitamínu B12. Toto droždie dokonale doplní popcorn alebo cestoviny. Pre osviežujúcu chuť ho môžete kombinovať s trochou nastrúhanej citrónovej kôry.
- Pridajte do pečiva, ako sú sušienky, čierne fazule bez soli. Týmto spôsobom zvýšite ich obsah vlákniny a bielkovín.
Vyskúšajte pripraviť vegetariánske hamburgery podľa nasledovného receptu:
- ½ šálky nakrájanej cibule,
- 2 šálky na kocky nakrájanej zeleniny,
- 1 konzerva fazule, scedená,
- 1 šálka celých zŕn ako spojiva (ovos, varená quinoa, varená hnedá ryža),
- 3-4 lyžice omáčky (kečup, BBQ, salsa),
- Korenie podľa vášho výberu, napríklad rasca, čili prášok, cesnak alebo údená paprika.
V kuchynskom robote jemne premiešajte všetky ingrediencie, vytvarujte karbonátky, pridajte olej na panvicu a opekajte ich približne tri až štyri minúty z každej strany.
Použité zdroje:
[1] - "Vegetarian Diet - How to Get the Best Nutrition"
[2] - "The environmental impact of a vegan diet: A life cycle assessment based approach"
[3] - "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets"
[4] - "Plant-Based Diets and Incident CKD and Kidney Function"
[5] - "Saturated Fats"
[6] - "Vegetarian Diets in Cardiovascular Prevention"
[7] - "Effect of a 16-week vegan low-fat diet on plasma redox status and markers of inflammation and cardiovascular risk in overweight adults: a randomized controlled trial"
[8] - "Nutrient Intake and Diet Quality of a Vegan Diet in Germany: Results from the German Vegan Study"
[9] - "Vegan Diet"
[10] - "Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association"
[11] - "Chickpea consumption is associated with better nutrient intake, diet quality, and levels of some cardiovascular risk factors: National Health and Nutrition Examination Survey 2007–2010"
