Prečo je vitamín D kľúč k lepšiemu zdraviu?
Sme uprostred jesene a zima nám pomaly klope na dvere. Toto ročné obdobie je známe svojou zvláštnou atmosférou, kedy sú dni krátke a častokrát zamračené. Slnečné svetlo je vzácne a tak nám chýba prirodzený zdroj vitamínu D.
Naša strava sa tiež mení so sezónou. Kým počas leta máme sklon konzumovať ľahké a zdravé potraviny, ako sú čerstvé ovocie a morské ryby, v zime sa často uchyľujeme k teplým a komfortným jedlám, ktoré môžu byť často chudobnejšie na vitamíny.
Napríklad, morské ryby, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov vitamínu D, sa už neobjavujú v našom jedálničku tak často, ako by sme mali. Tento fakt nás vystavuje riziku, že naše telo nebude dostávať dostatočné množstvo tohto dôležitého vitamínu. [1]
V modernom svete je epidémia nedostatku vitamínu D čoraz väčším problémom. Množstvo štúdií, ktoré sa zaoberajú touto problematikou, zistilo alarmujúce údaje. Vyše 59 % populácie má nedostatok vitamínu D a čo je ešte viac znepokojujúce, 25 % z tohto percenta má extrémne nízku úroveň tohto vitamínu. [2]
Tieto veľmi nízke hodnoty vitamínu D v tele sú spojené s celým radom chorôb. Štúdie dokázali jeho vplyv na vznik ochorení ako rakovina, osteoporóza či cukrovka. Vitamín D má významnú úlohu aj v prevencii kardiovaskulárnych a autoimunitných chorôb. [3]
Čo je vlastne vitamín D?
Vitamín D je skupina niekoľkých látok rozpustných v tukoch, ktoré sú pre naše telo nevyhnutné pre riadne fungovanie. Medzi tieto látky patria tri hlavné formy - kalciferol, ergokalciferol a cholekalciferol. Ide o provitamíny, z ktorých následne vzniká definitívna účinná forma vitamínu D, známa ako kalcitriol.
Tento proces prebieha pomerne zložitým spôsobom v pečeni a obličkách nášho tela. Dnes sa kalcitriol už považuje skôr za hormón, nie vitamín. Táto skutočnosť len podčiarkuje jeho význam pre naše zdravie.
Aká je funkcia vitamínu D?
Vitamín D, niekedy označovaný ako "slnečný vitamín", má vo svojej podstate mnoho funkcií, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Jeho pôsobenie je nadmieru komplexné, vyznačuje sa totiž širokým spektrom účinkov. Medzi najvýznamnejšie patrí jeho vplyv na metabolizmus vápnika a fosforu. Tieto dva prvky sú kľúčové pre zdravie kostí a zubov, a vitamín D ich správne využitie v tele podporuje. [4]
1. Vstrebávanie vápnika
Podstatnou funkciou vitamínu D je, že pomáha pri vstrebávaní vápnika z tráviaceho traktu. Spolu s hormónmi prištítnych teliesok, zvanými parathormóny, sa podieľa aj na tzv. rezorpcii vápnika z kostí. To znamená, že pomáha pri vstrebávaní vápnika späť do krvi z miest, kde je jeho nadbytok, napríklad z kostí. Tento proces je nevyhnutný pre udržanie správnej rovnováhy vápnika v tele. Preto sa vitamín D niekedy označuje ako antirachitický vitamín, pretože pomáha predchádzať vzniku krivice, choroby spôsobenej nedostatkom vápnika v kostiach.
2. Podporuje imunitný systém
Okrem toho vitamín D významne podporuje imunitný systém, a to najmä vrodenú imunitu a tzv. NK bunky, ktoré sú jednými z prvých obranných línií tela proti infekčným chorobám. Niektoré prieskumy totiž ukázali, že ľudia s nedostatkom vitamínu D sú častejšie chorí. [5]
3. Predchádza mnohým typom rakoviny
Vitamín D má tiež dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe rakoviny. Je dokázané, že dokáže aspoň čiastočne brzdiť delenie rakovinových buniek a v niektorých prípadoch dokonca podporuje ich smrť. Týka sa to najmä rakoviny prostaty, hrubého čreva, kože a prsníka. [6]
4. Pomáha pri ochoreniach kože
Jednou z menej známych, no nemenej dôležitých funkcií vitamínu D je jeho účinnosť pri liečbe niektorých ochorení kože, ako je napríklad psoriáza. Vitamín D totiž stimuluje rast a rozvoj kožných buniek, čo môže prispieť k zlepšeniu stavu kože u ľudí trpiacich týmito ochoreniami. [7]
5. Zvyšuje hladinu testosterónu
Vitamín D má tiež významný vplyv na hladinu mužského pohlavného hormónu testosterónu. Niekoľko štúdií ukázalo, že nízka hladina vitamínu D je často spájaná s nízkou hladinou testosterónu, a to najmä u starších mužov. Pravidelné užívanie vitamínu D môže viesť k zvýšenej hladine tohto pohlavného hormónu, čo môže mať pozitívne účinky na libido a sexuálnu túžbu. [8]
6. Podporuje tvorbu materského mlieka
Vitamín D je nevyhnutný aj počas tehotenstva, pretože pomáha zabezpečiť správny vývoj kostry plodu a predchádza nízkej pôrodnej váhe. Počas dojčenia zase podporuje tvorbu materského mlieka. Adekvátny príjem vitamínu D je dôležitý aj počas detstva a puberty, pretože sa podieľa na správnom vývoji organizmu. [9]
7. Ostatné známe účinky
V neposlednom rade vitamín D významne prispieva k fungovaniu centrálného nervového systému. Jeho nedostatok môže viesť k vyčerpanosti, depresívnej nálade a poklesu energie. Je dokázané, že nedostatok vitamínu D môže viesť k zvýšenému riziku vzniku chronického únavového syndrómu. [10]
Zvažuje sa aj ako možný faktor pri vzniku roztrúsenej sklerózy mozgomiešnej. Zároveň môže prispievať k neutralizácii toxických účinkov olova a iných ťažkých kovov, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na zdravie. [11]
Nedávne štúdie tiež naznačujú, že vitamín D môže prispievať k zlepšeniu glukózovej tolerancie a zníženiu rizika cukrovky typu I. Má tiež antikarcinogénne účinky, pôsobí na kardiovaskulárny systém, zlepšuje stav pľúc pri astme a zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi. [12]
Tip: Ak hľadáte prémiový doplnok stravy, ktorý vám pomôže zvládnuť nároky dnešného života, Havajská Spirulina Pacifica je práve pre vás.
Čo sa stane pri nedostatku vitamínu D?
- Vitamín D je jedným z najdôležitejších prvkov, ktorý výrazne ovplyvňuje fungovanie a celkové zdravie nášho tela.
- Jedným z najviac zarážajúcich faktov o vitamíne D je, že jeho nedostatok môže viesť k vzniku únavy a depresie. Môže výrazne ovplyvniť náš psychický stav a celkovú kvalitu života. Okrem toho môže byť príčinou zvláštneho stavu známeho ako syndróm nepokojných nôh, ktorý môže výrazne narušiť kvalitu nášho spánku a tým pádom aj náš výkon počas dňa. [13]
- Vitamín D je tiež účinným nástrojom v prevencii osteoporózy, choroby, ktorá postihuje milióny ľudí na celom svete a vedie k výraznému oslabeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín. Jeho pravidelný príjem môže výrazne zvýšiť našu obranyschopnosť a pomôcť nám vyhnúť sa tejto chorobe. [14]
- Nielen to, ale vitamín D tiež pomáha obmedziť zhubné množenie buniek, a tým pádom znižuje riziko vzniku niekoľkých typov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty, kože, hrubého čreva a prsníka. Jeho nedostatok môže zároveň zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku, čo je jedným z hlavných rizikových faktorov vzniku srdcových chorôb. [15] [16]
- Jeho nedostatok tiež znamená pokles tvorby inzulínu a riziko poruchy glukózovej tolerancie a cukrovky prvého typu. Tieto podmienky sú mimoriadne nebezpečné, najmä ak sú ponechané bez dozoru a môžu spôsobiť vážne zdravotné komplikácie. [17]
- Rachitída, tiež známa ako krivica, je jedným z najznámejších a najznepokojujúcejších následkov nedostatku vitamínu D. Táto choroba zvyčajne postihuje deti počas prvých dvoch rokov ich života a je dôsledkom dlhodobého nedostatku vitamínu D. Rachitída môže viesť k motorickým oneskoreniam, svalovej slabosti a strate chuti do jedla. [18]
Ďalšie štúdie o význame Vitamínu D na naše zdravie
Je zaujímavé poznamenať, že materské mlieko nezaisťuje dostatok vitamínu D, a preto ho musíme dodávať v kvapkách. Táto skutočnosť ukazuje, aký dôležitý je vitamín D pre rast a vývoj detí.Ľudia s tmavšou kožou, tmavšie fototypy a ľudia, ktorí sa vyhýbajú slnku, sú tiež viac náchylní na nedostatok vitamínu D.
To je preto, že naša koža produkuje vitamín D v reakcii na slnečné svetlo, a ak nedostávame dostatok slnka, naše telo nemôže produkovať dostatok vitamínu D. [19]
Nedostatok vitamínu D môžeme tiež pozorovať u až 60 percent ľudí s cukrovkou II. typu. Tento šokujúci štatistický údaj nám ukazuje, aký dôležitý je vitamín D pre reguláciu hladiny glukózy v krvi a prevenciu cukrovky. [20]
Štúdie ukázali veľmi nízke hladiny vitamínu D u detí, adolescentov, starších ľudí a žien. Takmer polovica žien má nedostatok vitamínu počas obdobia ťarchavosti a klimaktéria. Tieto údaje zdôrazňujú dôležitosť vitamínu D pre ženské zdravie. [21]
Nedostatočná hladina vitamínu D je tiež často prítomná u ľudí trpiacich súčasne dvoma a viacerými z nasledovných chorôb: osteoporóza, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, autoimunitné choroby, depresia, chronický únavový syndróm, chronická bolesť a niektoré druhy rakoviny. V týchto prípadoch je dôležité zisťovať hladiny vitamínu D a prípadne podávať doplnky vitamínu D. Týmto spôsobom môžeme výrazne zlepšiť zdravotný stav týchto pacientov a zvýšiť ich šance na úspešné zvládnutie svojich chorôb. [22] [23]
Tip: Vyskúšajte prírodný elixír na rôzne zdravotné problémy vo forme čistého Aloe Vera nápoja s medom.
Ako získať dostatok vitamínu D?
1. Prostredníctvom stravy
Prvým spôsobom, ako získať vitamín D do nášho tela je prostredníctvom stravy. Najlepším zdrojom vitamínu D je rybí olej a tučnejšie ryby ako je losos, haring, kapor a zubáč. No vitamín D sa nachádza aj v ďalších potravinách ako sú vaječné žĺtky, huby, droždie, kakao, kokos, mlieko a mliečne produkty. Dokonca aj niektoré rastliny ako je lucerna siata a avokádo obsahujú vitamín D.
Existujú aj potraviny, ktoré sú umelo obohatené o vitamín D, napríklad cereálie, rastlinné tuky a mliečne výrobky. Odporúčaná denná dávka vitamínu D je približne 5 až 10 mikrogramov, čo zodpovedá približne 200g ryby alebo trom vajíčkam. V zime je však potrebné príjem vitamínu D zvýšiť až trojnásobne. [24]
2. Prostredníctvom priameho slnečného žiarenia
Druhým účinným spôsobom, ako získať vitamín D, je prostredníctvom priameho slnečného žiarenia. Vitamín D3, vzniká v našej koži pod vplyvom slnečného UV žiarenia. V našom strednom zemepisnom pásme potrebujeme na získanie adekvátnej dennej dávky v letných mesiacoch asi 20 minút pobytu na slnku, pričom slnko musí byť aspoň 45˚ nad horizontom. Tento proces by sa mal opakovať približne trikrát týždenne.
Je však dôležité poznamenať, že v zimných mesiacoch od novembra do februára, nie je v našom miernom pásme dostatočné množstvo slnečného žiarenia, ktoré by poskytlo potrebné množstvo tohto vitamínu.[25]
3. Vitamín D a výživové doplnky
Tretím spôsobom, ako získať vitamín D, je užívať ho vo forme výživových doplnkov. Potrebná denná dávka je približne od 200 UI do 4000 IU/deň (medzinárodné jednotky), čo je 5 až 100 ug. Treba však byť ostražitý, pretože toxickej dávke sa dosahuje až pri príjme okolo 40 000 UI/deň. [26]
Prevencia krivice sa začína už prvou návštevou v detskej poradni, kedy dieťa už od ukončeného druhého týždňa života užíva vitamín D vo forme kvapiek. Je dôležité zdôrazniť, že vitamín D je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému nášho tela a je dôležité si zabezpečiť jeho dostatočný príjem.
Užívanie vitamínu D
Vitamín D predstavuje jednu z dôležitých látok potrebných pre správne fungovanie ľudského tela, pričom normálne hladiny jeho koncentrácie v krvi sú v rozpätí 30 - 80 nanogramov na mililiter. V prípade, že je zaznamenaný deficit tohto vitamínu, je nevyhnutné prijať opatrenia na jeho doplnenie, a to predovšetkým v prípade onkologických pacientiek, ako aj pacientov trpiacich autoimunitnými ochoreniami, ako je napríklad psoriáza, skleróza multiplex, alebo zápal štítnej žľazy. [27]
Aké je ideálne dávkovanie Vitamínu D?
Ideálna dávka vitamínu D na doplnenie jeho deficitu je v rozmedzí 2000 - 5000 IU (50 - 1250 ug) denne, pričom je potrebné konzumovať ho vždy s jedlom obsahujúcim zdravé tuky, ktoré podporujú jeho vstrebávanie. Pre udržanie stabilných hladín vitamínu D v tele sú dostatočné denné dávky 400 - 1000 IU (10-25 ug). [28]
Všimnime si, že množstvo potrebného vitamínu D môže byť rôzne v závislosti od konkrétnych osobných faktorov. Napríklad obézni ľudia potrebujú viac vitamínu D, keďže sa u nich tento vitamín ukladá do veľkých zásob tuku, a nemá ho tak dostatok pre potreby buniek. Rovnako aj starší ľudia a dojčiace mamičky potrebujú vyššiu dávku tohto vitamínu. [29]
Predávkovanie Vitamínom D
Ak máte možnosť tráviť dlhšie obdobie v trópoch, tento vitamín netreba doplňovať. Telo sa v týchto podmienkach dokáže vyrobiť dostatočné množstvo vitamínu a automaticky sa začne regulácia jeho hladín. Otráviť sa môžete výživovými doplnkami obsahujúcimi vitamín D, nie však slnkom. Dostatočná zásoba vitamínu vám po návrate zo slnkom prežiarených pláží vydrží asi 3 týždne.
Nemožno však opomenúť, že nadbytok vitamínu D môže byť rovnako škodlivý, ako jeho nedostatok. Nadmerný príjem môže byť spôsobený vysokým príjmom rybích olejov, pečene rýb alebo prípravkov v tabletkách, a môže viesť k vápenateniu mäkkých tkanív, ako sú steny krvných ciev, srdcové tkanivo, pľúca, obličky. Pri opaľovaní však tvorba nadmerného množstva vitamínu D nehrozí.
Použité zdroje
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018438/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068797/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851242/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15743074/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470481/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5785356/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5130103/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28791242/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19854711/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5354546/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705328/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897598/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121423/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154033/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866962/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23359064/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6075634/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
Galéria
